跑者在完成一次高强度训练之后，需要进行身体恢复。既可以完全休息，也可以通过低强度的运动来加快身体恢复。动态恢复是一个很好的方法，跑者们可以尝试以下几个运动项目。

　　瑜伽属于低冲击力的运动新手健身计划一周表，能够帮助跑者提高身体的灵活性、移动性、力量和平衡。研究发现，坚持10周的瑜伽练习就能感受到平衡和灵活性的提高。瑜伽的种类很多，包括哈他瑜伽、阴瑜伽、艾扬格瑜伽等，跑者可以根据自己的需要选择不同的训练方式。

　　游泳对身体的冲击力几乎为零，它属于全身性的有氧运动。研究发现，骨关节炎患者坚持每周进行3次45分钟的游泳锻炼，3个月之后，关节的僵硬和疼痛得到明显改善，肌肉力量也得到提升。

　　自行车骑行对关节的冲击力也是非常小的，而且可以骑车上班，是一种很方便的交通方式。即使是骨关节炎患者，通过自行车骑行也能缓解关节的僵硬。以中等速度骑行30分钟，消耗的热量达到200多卡路里。动感单车的能量消耗相对小一些天博全站官网登录。

　　如果家附近有合适的场地进行远足，无疑是幸运的。适合远足的路况和越野跑差不多，和跑步相比能锻炼更多的肌肉。和在平地走路相比，远足能增加28%的能量消耗。而且，远足还能降低精神疾病风险。

　　普拉提是一种锻炼跑者核心力量、平衡的全身心的运动，非常适合作为动态恢复的练习。研究发现，跑者每周进行2次1个小时的普拉提练习，12周之后的5K成绩能提升两分半钟左右，而且能量消耗也会更少。

　　散步的能量消耗不大，但是它对身心健康都非常有利，帮助减肥和保持体重，降低心脏病风险，提升情绪。动态恢复日，跑者可以将走路的步数提高50%，比如之前每天走10000步，动态恢复时增加至15000步。