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　　6~8次。深蹲4组6~8次。负重引体向上4组8~10次。哑铃侧平举+健腹轮4组10~12次。杠铃臂弯举+臂屈伸4组10~12次。（第2天）过顶推举4组6~8次。硬拉4组6~8次。上斜卧推+上斜哑铃划船4组8~10次。腿筋卷曲+俯身哑铃飞鸟3组10~12次。提踵+单杠提膝3组10~12次。

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