新冠肺炎疫情防控期间，越来越多人认识到锻炼的重要性，加入到全民健身的行列中。线上健身云指导、居家锻炼总动员，全民健身展现出新面貌。
近日，人民日报采访多位健身爱好者，听他们讲述自己如何将健身融入生活，如何保持良好的运动习惯。
学太极、练瑜伽、自制健身器材，居家锻炼花样多，“宅家”的这段日子里，不少人爱上了运动。健身要想取得好效果，绝非一朝一夕之功，关键得有股持之以恒的“韧劲儿”。
将运动计划化整为零、灵活安排时间，不拘泥于场地、多种方式穿插锻炼……民间高手有自己的“高招儿”，将运动习惯保持下去。
“健身不动腿，锻炼止于嘴”，是很多人在刚开始尝试体育锻炼时容易陷入的窘境。其实培养良好的健身习惯并不难，不妨先动起来。
清晨的西安，马路上行人车辆都不多，杨竹莉轻快地跑着。坚持晨跑两个多月，她觉得自己像换了个人，感觉一整天都元气满满。“之前很少运动，尝试过几次不同的运动，没能坚持下来。”杨竹莉说，工作日总是很忙，周末常睡懒觉，是以前的常态。现在习惯了早起跑步，再想赖床都难了。
是什么让她有了这样的变化？今年春节期间，杨竹莉感冒发烧，去医院做检查，“诊断结果是普通感冒，让我松了口气，但也给我敲了警钟，得加强锻炼了。”思来想去，不如晨跑吧。可每天跑多少？坚持不下来怎么办？健身得放下“惰性思维”，让身体先动起来！
从3月8日开始，杨竹莉每天早上6点起来晨跑。“趁着街道还没人跑一圈，20分钟下来，出一出汗很舒服。”杨竹莉说，刚开始晨跑的那几天，被窝是最大的“敌人”。她怕自己坚持不下来，就拉着丈夫一起跑，两人相互监督。
每天早起1小时，跑个步精神好。杨竹莉说：“这段时间下来天博体育官方平台入口，感觉身体轻盈，状态越来越好。”养成了晨跑的习惯，她心里充满成就感，每天打卡，记录跑步里程，与朋友们分享。“看着每个日子都打上钩，觉得自己干了件了不起的事，从开始晨跑到现在我还没间断过，这也是个挑战自我的过程。”
“坚持运动”不再是负担，而且杨竹莉越跑越“上瘾”。她说：“每天不跑一跑都觉得难受。”现在杨竹莉每周都会专门找个地方，用双脚丈量大地——杜陵、曲江池、大明宫遗址公园……都留下了她的足迹居家健身器材选择。
何如汇是一名美容行业从业者，说起锻炼，一直很难抽出时间。“服务业平日里很忙，所以匀给锻炼的时间实在有限。”何如汇以前尝试过跑步，但早上要给家人准备早餐，还要送孩子上学，实在太匆忙，所以只坚持了不到一周的时间。
疫情防控期间，生活节奏慢下来了，何如汇在丈夫的带领下，开始学习八段锦，就这样又开启了自己的健身之旅。左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲……一边说话，何如汇一边展示起八段锦动作。
“一套做下来，经常会浑身发热，气血通畅，而且不需要器械，只要有一小块空地就可以开始锻炼。”何如汇说，身体出出汗，心情很是舒畅。
当前，各行各业有序复工复产，何如汇也重新开始工作了，但她的运动习惯并没有中止广场常见健身器材。“以前总说没时间运动，现在想想其实都是借口，我们需要的是自律。”一套八段锦做下来不过半个小时，现在何如汇经常会在孩子未醒时做一遍，然后开始一天的工作生活。“如果时间充裕，我就努力将每个动作保持得更久一点，那样身体会感觉更好。”何如汇说，充分利用“碎片时间”，将运动计划化整为零，坚持健身就不是难事。
疫情防控期间，健身场地、场馆大多处于关闭状态。想健身没场地、没器材，怎么办？通过健身小视频等形式，世界冠军、健身达人等在线教学，人们在家里也能练出很多花样。
“我们一直在坚持锻炼，保持每天一定的运动量。”4月15日，31岁的武汉市民金星在电话中告诉记者。今年春节前夕，金星和妻子一起回湖北黄冈浠水县清泉镇乡下过年。疫情来袭，包括黄冈在内的湖北各地陆续实行交通管制，村里也加强了疫情防控。
金星平时经常和朋友、同事打篮球，每周还要去健身房锻炼两三次。刚开始宅家的那几天每天只有吃吃睡睡，让有着健身习惯的金星觉得很难受。“再这么下去，身体都要懈怠了。”他说，得想办法在家里运动，加强锻炼，提高身体抵抗力。
居家抗疫不出门，这该怎么练？其实健身不必拘泥于场地与形式，开动脑筋，灵活应对，办法总比困难多。乡下没有健身器械，又不能到外面去，拿什么锻炼？金星就地取材，在桶装矿泉水瓶里放入小石块和自来水，自制“哑铃”，还能根据装水量的多少调节重量。他还把农村用来盖房子的砖头固定在挑水的竹竿两头，制作出简易的“杠铃”。
“自制的健身器材，虽然简陋，但力量训练的效果丝毫不差。”金星笑着说，每天他都会到院子里，练上至少一个小时。有自制的杠铃和哑铃，有时还会跟着健身达人的教学视频锻炼，家人看金星练得起劲儿，也跟着练了起来。小小的农家院成了金星和家人的健身房。
如今村民可以凭健康码有序出行了。金星也开始增加户外的有氧运动，每天早上围着镇子跑跑步，偶尔也会去附近的篮球场打打球。
天气渐暖，到户外运动的人越来越多。有人去公园跑跑步，有人到球场投投篮，运动的方式有各自的喜好，坚持的收获却是同样的精彩。当良好的健身习惯养成时，带给他们的不只是健康，还有别样的经历与感悟。
锻炼身体是好事，但并非“多多益善”。锻炼了两个多月，袁萌颇有心得：“蛮练可不行，得循序渐进才好。”
袁萌是“90后”，在浙江杭州做程序员，平时工作忙，很少锻炼。居家办公这段时间，眼看着体重一天天增长，他有些着急，想来想去决定健身。“自己年轻、身体底子好，每天多练练效果更好”，抱着这样的想法，袁萌上来就给自己定了一个60天瘦20斤的目标。
健身的目的是强健体魄，如果急功近利则可能会适得其反。袁萌说：“刚开始锻炼的时候，我就吃了不少亏。”由于平常疏于锻炼，一些基本动作，做起来都很费劲。平板支撑只能坚持30秒，仰卧起坐一分钟最多做10个，“这样下去什么时候才能见效？”袁萌心里急了，他强迫自己每天要达到一定的运动时间。没想到，一次运动太过剧烈，将大腿韧带拉伤了，运动计划不得不暂停。
“看来运动不可能一蹴而就，还是得循序渐进。”袁萌说。伤势恢复后，他请教了朋友中的健身达人，制定了适合自己的运动计划：分3个阶段，每期1个月，运动内容与强度会根据自身情况调整，等体能提升后再逐渐加量。现在，运动成了袁萌每天的“必修课”，而这门课还是场“持久战”，科学规划才能在收获好身材的同时收获健康。
如今，不少健身场所陆续开放，人们有了更多便利。袁萌说，这时候切勿“报复性”健身。身体机能恢复需要一个过程，许久不运动体能会下降，居家健身也难免会有锻炼不到位的地方。因此，不贸然进行高强度的锻炼，要循序渐进，慢慢“唤醒”身体。
运动类APP、健身直播、云课程在线指导、体育明星健身小视频、健身类指导节目……疫情防控期间，健身的线上指导形式多种多样。“种类这么多，到底选哪个好？”这让打算健身的时新犯了难。
在北京工作的时新今年春节没回家，她打算通过运动把这段时间充实起来。“刚开始，我跟着体育明星的健身小视频练，动作熟悉了之后，觉得不‘解渴’，就多尝试了几种方式。”经过一段时间的了解，她发现健身直播侧重分享心得，运动类APP是做计划的好帮手，“自己还是比较适合在线指导的健身课程，教练能监督自己，还能随时纠正动作。”
人们的身体状态各有不同，选择哪种健身项目要因人而异。重庆大渡口跃进村街道的刘金惠今年70岁了，坚持锻炼已有30多年，她的观点是，运动健身，适合自己的方式才是最好的。刘金惠年轻的时候看别人跑步就跟着跑，“当时体重比较大，跑起来很辛苦，锻炼效果并不好。”一次机缘巧合下，她接触到了太极拳，看着大家练得精神抖擞，便也学了起来。“练的时候身心放松，练完之后浑身舒畅！”从此，刘金惠爱上了太极拳，有机会就去求教名师，同时研读相关书籍，探索适合自己的动作，反复揣摩每一套拳的拳理、规格标准和韵律节奏。时间久了，她慢慢练出了“门道”，从“门外汉”变成了专业人士，如今已是一名国家级社会体育指导员。
平常，刘金惠每天上午都要到跃进村街道健身点，指导大家练习太极拳，有时分享些新的太极拳套路，有时会分享自己的健身心得。疫情防控期间居家锻炼，刘金惠每天上午10点准时开练。刘金惠享受着健身带来的健康与快乐，还将科学健身的理念传播给更多人，“有时和大家一起交流交流拳法，还会帮刚开始锻炼的朋友开个人科动处方。”
“运动前一定要做好热身，运动后一定要充分放松。”湖南师范大学滨江附属学校的体育老师李姣叮嘱学生。确实，在人们日常运动中，热身和放松非常容易被忽视。比如看见球场上队友已经上场，“算了，不热身了”，直接往上冲；运动结束时觉得“好累”，坐下之后就懒得再站起来，“放松运动不做了”。殊不知，这两个环节看似不起眼，却是防止运动损伤和提升运动效果的重要环节。
4月15日，李姣正在准备新学期的第一堂线育课。“线下教学能带着学生一起练。线上教学，学生居家锻炼，一看热身动作这么简单，怕是有人会偷懒。”考虑到学生在家锻炼可能会有懈怠、锻炼不到位的情况，前段时间李姣录制了一段室内健身操视频，3节内容7组动作，开头3组动作都是热身动作。
“热身是一门学问，要遵循由慢到快、由浅入深、由弱到强的规律。”李姣说，一开始可以做些简单的拉伸动作，并且让幅度逐步增大，让肌肉和韧带做好运动的准备，然后进行跑跳动作，使心肺等器官适应运动的节奏。“剧烈的运动前，比如打羽毛球或篮球，至少要热身到身体发热、微微有出汗的感觉。”
“进行任何一项运动，最好先掌握一些热身和放松的方法。”李姣在大学期间学习体育专业，毕业后又一直从事体育教育，通过多年实践，她认为，如果这两部分做得好，健身效果通常都不会差。李姣特别注重锻炼的科学性，疫情防控期间居家锻炼，她带着侄女一起锻炼，“无论是跳绳还是做操，最后的放松环节绝对不会少。”两人比着做，看谁做得好，让简单的锻炼动作练得更有趣，还缓解了肌肉疲劳。
为引导群众积极科学健身，国家体育总局今年1月30日下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》。线上运动会、趣味亲子赛等一系列竞技性与趣味性相结合的赛事走进人们的生活，各类居家科学健身小视频成了大家的“体育老师”。当体育活动在生活中扮演着越来越重要的角色，逐渐成为越来越多人生活常态的一部分，让坚持锻炼的“韧劲儿”、善于锻炼的“巧劲儿”，两股劲儿合二为一，运动健身的步伐才会越来越有劲儿。
